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 CONSEILS POUR DEBUTANT

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christian
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MessageSujet: CONSEILS POUR DEBUTANT   Ven 13 Oct 2006 - 13:16

Technique en Vélo Tout Terrain


Faire du VTT, c'est réaliser un déplacement finalisé, à VTT, dans un milieu varié. Bien que comportant plusieurs facettes (cross-country, trial, descente, randonnée-orientation...), le VTT comporte au moins deux aspects communs à celles-ci :

• Le choix du site de pratique et l'équipement du VTT doivent permettre de franchir la presque totalité du parcours sans pousser ni porter le VTT.
• Pour prendre tout son sens, l'activité VTT doit placer le pratiquant dans un milieu naturel pas ou peu aménagé, posant de réels problèmes de choix de trajectoire et de conduite.



L'activité VTT est conçue comme une tâche de déplacement composée de trois phases :
1. Une phase de choix du trajet, qui exige une analyse du relief et des obstacles à éviter ou à utiliser, et de choix d'habiletés motrices et de braquet.
2. Une phase d'action proprement dite. Cette phase fait appel à des habiletés motrices spécifiques, qui gèrent les composantes propulsion, conduite, équilibre.
3. Une phase d'évaluation des résultats, nécessaire au vététiste pour sans cesse réajuster sa trajectoire et ses actions de pédalage et d'équilibration en fonction des réactions du vélo.

Les problèmes posés à un vététiste sont de quatre ordres :
1. Au niveau bio-informationnel, le problème est de percevoir à la fois l'espace situé "loin devant" afin d'anticiper son chemin, et l'espace proche pour choisir la trajectoire et les actions adaptées... tout en agissant.
2. Au niveau bio-mécanique, le problème repose : - d'une part sur le compromis entre vitesse et précision. - et d'autre part sur les compromis entre équilibre/direction et propulsion/adhérence.
3. Au niveau psychoaffectif et émotionnel, la contradiction est d'avoir des sensations - prendre de la vitesse par exemple - tout en restant maître de son VTT (gérer sa vitesse par maîtrise du freinage).
4. Au niveau bioénergétique, le problème est de choisir un braquet permettant de conserver une cadence optimale, et de répartir son effort en fonction du profil du terrain.

1ère ÉTAPE : LE VETETISTE SE DEPLACE A VITESSE MODEREE EN PRIVILEGIANT L'ÉQUILIBRE

LE BUT : Passer d'un déplacement à vélo sur terrain plat à un déplacement à vitesse modérée sur un terrain varié mais sans grande difficulté.

CONDITIONS DE RÉALISATION : Terrain peu accidenté, peu de dénivelé, des difficultés isolées telles que boue, flaque, léger dévers, petite butte, dépression...

COMMENT FAIRE :
Trajectoire :
• Identifier les formes de relief qui contrarient la progression
• Repérer le trajet le plus roulant
• Regarder devant soi
• Reconnaître et nommer les formes de relief rencontrées (descentes, montées, dévers...)
• Dissocier le trajet de la roue avant et celui de la roue arrière ; pour tourner court prendre large avec la roue avant
• Constater et comprendre les erreurs dues à la vitesse (trop ou pas assez) et à la trajectoire adoptée

Propulsion :
• Utiliser le dérailleur arrière afin d'enrouler les difficultés avec un développement adapté

Equilibre :
• Modifier la répartition du poids sur le VTT selon l'axe avant-arrière
• Utiliser les cinq appuis possibles du corps sur le VTT
• Se mettre debout, manivelles horizontales, dans les passages techniques et les descentes
• En montée, s'avancer sur la selle et se placer près du guidon
• En descente, se mettre debout sur les pédales, bassin placé en arrière de la selle

Freinage :
• Contrôler sa vitesse par le freinage
• Utiliser les deux freins sans jamais bloquer la roue avant · Freiner avec deux doigts (trois au maximum)

Matériel :
• Connaître son matériel
• Identifier les éléments essentiels du VTT
• Remettre en place une chaîne déraillée Sécurité :
• Assurer sa sécurité
• Rouler en groupe et en sécurité
• Ajuster et fermer l'attache de son casque
• Choisir un VTT à sa taille et régler la hauteur de sa selle
• Vérifier la fixation et le gonflage des roues
• Vérifier le bon fonctionnement des freins
• Respecter les distances de sécurité : adapter sa vitesse et sa trajectoire au sein du groupe
• Appliquer les règles de priorité

2ème ÉTAPE : LE VETETISTE ROULE EN ADAPTANT SA VITESSE ET SA POSITION EN FONCTION DES DIFFICULTÉS

LE BUT : Passer d'un déplacement à faible vitesse sur un terrain varié mais sans grande difficulté à un déplacement continu en variant vitesse et position, sur un terrain où les difficultés s'enchaînent.



CONDITIONS DE RÉALISATION : Terrain accidenté avec dénivelé moyen ou occasionnellement fort. Les difficultés s'enchaînent sans se cumuler : buttes, trous, terrain glissant, pierriers, racines...

COMMENT FAIRE :
Trajectoire :
• Identifier les obstacles qui perturbent l'équilibre et contrarient la progression
• Repérer la trajectoire qui contrarie le moins la progression du VTT
• Porter le regard loin vers l'avant ; ne le centrer sur la roue avant que dans les passages délicats
• Observer les obstacles rencontrés (marche, pierrier, racine, souche, ornière...)
• Déterminer sa trajectoire en terme de placement de la roue avant

Propulsion :
• Mettre en relation braquet - développement - puissance à développer - et difficulté rencontrée
• Anticiper son changement de développement avant d'affronter la difficulté
• Utiliser les dérailleurs avant et arrière sans croiser la chaîne

Equilibre :
• Varier sa position sur le VTT pour conserver une propulsion efficace (adhérence de la roue arrière)
• Augmenter le volume d'évolution du corps sur le VTT (avant/arrière, droit/gauche, haut/bas)
• En montée, malgré l'avancée du corps vers le guidon, maintenir un poids suffisant sur l'arrière afin de ne jamais patiner durant la propulsion
• En virage, lever la pédale intérieure
• Etre souple sur les jambes et les bras pour amortir les réactions et secousses du VTT : " laisser faire le VTT"
• Cabrer la roue avant pour franchir un petit obstacle
• Décentrer les épaules et le bassin de l'axe du VTT pour conserver l'équilibre à faible vitesse vers le surplace

Freinage :
• Utiliser le frein avant comme frein de contrôle et le frein arrière comme frein d'urgence
• Doser son freinage : 1/3 avant et 2/3 arrière

Matériel :
• Entretenir son matériel
• Préparer une "trousse crevaison"
• Réparer une crevaison
• Démonter, monter et recentrer une roue
• Régler ses freins à l'aide des molettes Sécurité :
• Assurer sa sécurité et celle des autres
• S'arrêter dans une zone non dangereuse
• Dégager rapidement la zone de circulation après une chute ou un arrêt
• Prévenir les suivants d'un obstacle ou d'un problème

3ème ÉTAPE : LE VETETISTE CONSERVE SA VITESSE ET ENCHAÎNE LES DIFFICULTÉS EN ACCEPTANT DES DÉSÉQUILIBRES PASSAGERS

LE BUT : Passer d'un déplacement continu en variant vitesse et position, sur un terrain où les difficultés s'enchaînent, à un déplacement avec conservation de la vitesse sur un terrain où les difficultés s'enchaînent et se cumulent.

CONDITIONS DE RÉAILISATION : Terrain présentant un enchaînement de difficultés plus complexes : dévers glissant, virage serré en montée... Le dénivelé et les obstacles sont plus importants.

COMMENT FAIRE :
Trajectoire :
• Analyser les différents trajets possibles et choisir en fonction d'un objectif donné (le plus rapide, le plus facile...)
• Utiliser le relief et les obstacles favorisant la progression
• Repérer la trajectoire la plus "fluide et économique"
• Repérer et mémoriser la trajectoire idéale d'une zone (trial, descente, montée...)
• En descente : utiliser au maximum la ligne de pente ; entrer large dans les virages pour ensuite serrer la corde
• En montée : repérer les portions permettant de rouler en danseuse ou de rester en appui sur la selle ; élargir au maximum les virages et éviter la corde

Propulsion :
• Evoluer à une vitesse optimale au franchissement de chaque difficulté
• Enrouler les obstacles par flexion-extension
• Utiliser différentes actions sur les appuis : délestage de la roue avant, allégement, avalement, saut, bunny-up...
• Maintenir une fréquence de pédalage optimale
• Après un passage technique, relancer au moment adapté

Equilibre :
• Mettre en relation sa position sur le VTT avec la recherche d'une adhérence maximale
• En virage, appuyer sur la pédale extérieure en position basse, en maintenant une certaine pression sur le guidon
• Appuyer sur la pédale aval dans les dévers
• Engager ses épaules dans les virages

Freinage :
• Limiter les pertes de vitesse dues à des freinages inutiles
• Déraper de la roue arrière sans perdre l'équilibre ni quitter la trajectoire recherchée

Matériel :
• Réparer son matériel
• Préparer une "trousse crevaison"
• Réparer une crevaison
• Démonter, monter et recentrer une roue
• Régler ses freins à l'aide des molettes

Sécurité :
• Assurer la sécurité d'un groupe
• Préparer une trousse secours-réparation
• Assurer les fonctions de leader ou de serre-file

ELEMENTS TECHNIQUES
...et quelques conseils pour les réaliser

REGARDER DEVANT SOI
Le vététiste débutant centre son regard sur la roue avant. Il n'y a pas d'anticipation. Il est en crise de temps quand il arrive sur la difficulté.
... S'il regarde plus loin :
Le vététiste est capable d'avoir une prise d'informations plus éloignée. Son regard est plus horizontal. Son équilibre est moins perturbé.
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christian
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MessageSujet: CONSEILS POUR DEBUTANT (suite)   Ven 13 Oct 2006 - 13:17

DISSOCIER LE TRAJET DE LA ROUE AVANT ET CELUI DE LA ROUE ARRIERE

Dans cette situation à vitesse lente, le vététiste slalome avec sa roue avant uniquement, autour d'un enchaînement d'obstacles.
Si la roue avant effectue le slalom en tournant autour des obstacles, la roue arrière quant à elle passe de l'autre coté de l'obstacle.
"Pour simplifier ou compliquer la situation, le vététiste peut jouer sur le rayon de courbure proposé par le slalom (distance et écartement latéral entre les obstacles). Le vététiste met en relation : sa vitesse, le rayon de courbure du virage et l'écart de distance entre le trajet de la roue avant et celui de la roue arrière".

POUR TOURNER COURT, PRENDRE LARGE AVEC LA ROUE AVANT
En tournant autour d'un arbre...
LE DÉBUTANT : Le vététiste débutant centré sur sa roue avant n'anticipe pas sur le contournement de l'arbre par sa roue arrière...
... conséquence : il le touche, il s'arrête Afin que sa roue arrière puisse contourner cet arbre, dès l'entrée du virage, il faut anticiper par un trajet très large avec sa roue avant.
... le vététiste a construit la dimension de son VTT.

ROULER SOUPLE
On entend par rouler souple, un élève qui ne fait pas appel à sa puissance pour franchir une difficulté. Il pédale sans forcer. Son pédalage n'est pas saccadé, il est continu.

SE METTRE DEBOUT, MANIVELLES HORIZONTALES, DANS LES PASSAGES TECHNIQUES ET LES DESCENTES

LE DÉBUTANT :
En général le vététiste débutant s'équilibre sur 3 appuis : sa jambe droite et ses deux mains. Son poids est essentiellement réparti sur sa jambe droite (base de sustentation réduite). Par conséquent, ses déplacements sur le VTT pour corriger sa position sont limités : il est bloqué.

En fin d'étape 1, le vététiste s'équilibre sur 4 appuis (2 jambes et 2 bras) et le poids du corps est réparti uniformément sur les deux pédales. Il fait corps avec le VTT et il peut décider de la répartition de son poids de corps à tout instant. "Manivelles horizontales (pieds à la même hauteur) " devient un critère d'observation et d'efficacité pour les élèves et pour l'enseignant dans tout passage technique.



EN MONTÉE, S'AVANCER SUR LA SELLE ET SE PLACER PRÈS DU GUIDON
En montée, le vététiste doit s'avancer sur la selle et se placer près du guidon. En répartissant ainsi uniformément le poids du corps sur les deux roues, il maintient sa propulsion et peut poursuivre son déplacement, sa roue avant restant en contact avec le sol. Sur des pourcentages important le vététiste doit quitter la selle et se placer très près du guidon : c'est la "danseuse plaquée"

EN DESCENTE, SE METTRE DEBOUT SUR LES PÉDALES, BASSIN PLACÉ EN ARRIERE DE LA SELLE
En descente, le vététiste se met debout sur les pédales, bassin placé en arrière de la selle. En répartissant ainsi uniformément le poids du corps sur les deux roues, il conserve une capacité de freinage nécessaire sur sa roue arrière, préserve son équilibre et s'engage en minimisant les risques de chute vers l'avant

CONSIGNES DE SÉCURITÉ :
le vététiste veillera à respecter les règles de sécurité suivantes :
- Tant que l'on n'est pas arrêté, on n'enlève pas les pieds des pédales.
- Ne jamais venir s'asseoir sur le cadre.
- Appuyer fort sur les pédales (talons bas).
- Ventre en contact avec la selle, dans les pentes très fortes.
- Utiliser ses deux freins.
Dans les premiers temps d'apprentissage, il est recommandé d'effectuer cette position à l'aide d'une parade :
- Maintien de la selle par derrière.
- Maintien de 3/4 face au niveau des épaules.

UTILISER LES 2 FREINS SANS JAMAIS BLOQUER LA ROUE AVANT
Afin de répartir et d'équilibrer le freinage, agir avec douceur sur les leviers. Pour se faire utiliser 2 doigts (index et majeur) sur les leviers les 2 autour doigts serrant bien la poignée

CHOISIR UN VTT À SA TAILLE
Pour choisir un VTT à sa taille, il faut enfourcher le cadre avec les pieds à plat au sol et obtenir un écart de 5 à 8 cm entre l'entrejambes et le tube supérieur du cadre. De manière plus scientifique : mesurer l'entre jambe et multiplier par 0,56 et vous obtiendrez la longueur du tube diagonal de l'axe du pédalier au point d'intersection avec le tube horizontal et les haubans.

RÉGLER LA HAUTEUR DE LA SELLE
Pour régler sa hauteur de selle, il faut placer le talon sur la pédale, manivelle en bas et avoir la jambe tendue. A partir de cette position, il faut amener la selle en contact avec l'entre jambes pour le cross-country. On abaisse la selle de 5 cm environ pour la descente et de 7 cm environ pour le trial. Pour ajuster de manière plus fine la hauteur de la selle multiplier l'entre jambe par 0,85 et vous obtiendrez la distance sommet de la selle/axe du pédalier.

IDENTIFIER LES ÉLÉMENTS ESSENTIELS DU VTT
Un VTT est constitué de 5 groupes composés d'éléments appeler "périphériques" :
LA DIRECTION :
La fourche
Le jeu de direction
La potence
Le ceintre

LE FREINAGE
Les deux leviers de frein
Les câbles et gaines de frein
Les étriers
Les patins

LA TRANSMISSION
Les pédales
Les manivelles
Le boîtier de pédalier
La chaîne
Les trois plateaux
Les dérailleurs avant et arrière
Les manettes droite et gauche de dérailleur
La cassette de sept à neuf pignons

LE CADRE
On dissocie deux triangles sur le cadre :
le triangle avant et le triangle arrière.
Le triangle avant est composé :
du tube horizontal
du tube de direction
du tube diagonal
du tube de selle

Le triangle arrière est composé :
du tube de selle
des haubans
des bases

LA ROUE
Le moyeu
Les rayons
La jante
Le pneu et sa chambre à air

BRAQUET
On entend par braquet la mise en relation du nombre de dents du plateau avec le nombre de dents du pignon. Exemple : "36 x 24"

DÉVELOPPEMENT
C'est la distance parcourue par la VTT pour un tour de pédalier pour un braquet donné. Exemple pour un braquet de "36 x 24" avec des roues de 60 cm de diamètre cela donne : (36 : 24) x 3,14 x 0,6 m = 2,82 m.



UTILISER LES DÉRAILLEURS AVANT ET ARRIÈRE SANS CROISER LA CHAÎNE
Ne pas croiser la chaîne permet d'économiser le matériel et ses efforts. Ainsi pour chaque plateau correspond un éventail possible de pignons à utiliser. Pour une cassette à 7 pignons, 15 combinaisons sont utiles sur les 21 théoriques.

EN VIRAGE, LEVER LA PÉDALE INTÉRIEURE
Afin de conserver un bon équilibre, d'éviter de toucher le sol avec le pied intérieur et appuyer sur la pédale extérieure.

CABRER LA ROUE AVANT POUR FRANCHIR UN OBSTACLE
Partir en légère flexion au niveau des bras et des jambes. Ensuite, trois actions se combinent : traction des bras sur le guidon, recul des épaules et poussée des jambes. En conséquence, le VTT se cabre. L'objectif est d'amener la projection du centre de gravité de l'ensemble corps-VTT proche du point de contact de la roue arrière avec le sol.

DOSER SON FREINAGE : "1/3 AVANT, 2/3 ARRIÈRE"
Pour la sécurité, le vététiste doit avoir une action plus franche (2/3) sur le frein arrière, que sur le frein avant (1/3). Il évite ainsi le blocage de la roue avant, donc la chute. La consigne "1/3 - 2/3" est donc à envisager sous l'aspect des intentions à demander au vététiste.
Par contre, il faut dissocier les intentions demandées à l'élève et l'efficacité du freinage. Dans tout freinage, il y a un transfert des masses vers l'avant. Pour éviter celui-ci et pour garder une efficacité de freinage répartie sur les deux roues, le vététiste devra freiner bras tendus et charger son poids du corps sur la roue arrière.



UTILISER LE RELIEF ET LES OBSTACLES FAVORISANT LA PROGRESSION
Dans un goulet, le vététiste pour tourner à droite, monte sur l'appui à gauche. Il utilise donc le virage relevé naturel afin d'adopter une trajectoire fluide (pas d'angle vif sur sa trajectoire)... et économique (freinage réduit, vitesse conservée, relance minimale).

ENTRER LARGE DANS LES VIRAGES POUR ENSUITE SERRER LA CORDE
Le vététiste anticipe sa trajectoire et élargit son entrée de virage. Grâce à son entrée de virage large et anticipée, il peut prendre la corde du virage.


Lorsqu'il a terminé son virage, il peut déjà s'organiser par rapport à la difficulté suivante.

BUNNY-UP
Le bunny-up ou saut de lapin est un saut vertical déclenché par le pilote sans l'aide du relief ou d'obstacles naturels, permettant de franchir un obstacle sans perdre de vitesse. C'est aussi une technique de sécurité qui permet d'éviter des obstacles imprévus de dernière minute. Le vététiste se prépare à prendre son impulsion. Il s'abaisse sur le VTT :
C'est la mise en tension.
Il se détend vers le haut et reprend les actions lui permettant de cabrer sa roue avant : C'est le renvoi.
Au point haut de la trajectoire, il y a flexion des jambes pour franchir l'obstacle.
Sans pédales automatiques, ce geste se réalise manivelles horizontales en positionnant le pied arrière proche de la verticale de façon à pouvoir tirer la pédale et le VTT vers le haut. L'obstacle franchi, le vététiste s'organise pour amortir sa réception par une légère extension.

EN VIRAGE, APPUYER SUR LA PÉDALE EXTÉRIEURE EN POSITION BASSE, EN MAINTENANT UNE CERTAINE PRESSION SUR LE GUIDON
Dans ce passage à vitesse élevée et afin de conserver l'adhérence sur les roues avant et arrière, le vététiste doit répartir les pressions sur le VTT. L'adhérence de la roue arrière est maintenue par la pression de la jambe gauche sur la pédale extérieure placée en bas.
Il maintient l'adhérence de la roue avant en rapprochant le buste du guidon et en exerçant une pression avec les mains, coudes en bas.

ENGAGER SES ÉPAULES DANS LES VIRAGES
Dans ce virage à 180° en dévers, l'élève commence à tourner le haut du corps dans le sens du virage. L'élève porte le regard sur la fin du virage. Il y a une dissociation de l'axe des épaules et de l'axe des mains

DÉRAPER DE LA ROUE ARRIÈRE
Dans un virage en descente, le vététiste doit rester à l'intérieur du balisage. On lui demande d'effectuer un dérapage pour amorcer son virage. Tout en maintenant sa trajectoire et son équilibre, il doit placer sa roue avant à droite et laisser déraper sa roue arrière à gauche. Le vététiste freine de l'arrière et se déhanche pour amorcer le dérapage de la roue arrière. Les roues commencent à se désaxer. Le trajet et l'orientation des deux roues sont vraiment dissociés : il y a contre-braquage. Le dérapage est ici maximum. Le vététiste maintient une pression dirigée vers l'extérieur du virage à l'aide de sa jambe arrière. Le contrôle de l'adhérence et du dérapage est plus efficace lorsque la jambe arrière est à l'extérieur. Le vététiste relâche la pression sur les freins. Il redresse le VTT et corrige le contre-braquage. Il peut terminer son virage.
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christian
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MessageSujet: CONSEILS POUR DEBUTANT (suite)   Mer 1 Nov 2006 - 21:30

De nombreux VTTistes se préparent sur la route comme les routiers. Quelques fois ces derniers s'entraînent en VTT pour tester le matériel et reconnaître des parcours. Or le Cross Country s'apparente plus au Marathon avec une gestion de l'effort plus individuel où on ne peut pas se cacher dans les roues. Au final le vttiste termine la course complètement épuisé. Les difficultés techniques du parcours engendrent également des traumatismes plus important des muscles posturaux (dos, épaule, bras), sans compter que parfois le vttiste descend du vélo pour franchir des obstacles. D'un point de vue musculaire, les fréquences de pédalages sont parfois beaucoup plus lentes dans les côtes très difficile ou le vttiste évolue dans les limites de l'équilibre.

Cette spécificité nécessite des adaptations dans l'entraînement. Les temps de récupération sont aussi plus long en ce qui concerne les compétitions. Le VTTiste doit adapter les techniques et méthodes d'entraînement issues de la route.


1 Différence énergétique

1.1 les filières énergétiques

Ce sont évidemment les mêmes que celles qu'on retrouve sur la route. L'endurance aérobie, la puissance aérobie, la notion de seuil sont aussi important en cyclisme sur route qu'en VTT. Toutefois, les temps d'effort passés autour du seuil et au dessus sont sensiblement plus important sur une épreuve de cross country de 2 heures qu'une course sur route de la même durée. Cela tient du fait que les routiers peuvent s'abriter dans le peloton et s'économiser un peu plus qu'en VTT ou les difficultés du terrain rendent difficile l'utilisation des abris. En VTT on ne gagne pas une course en restant dans les roues jusqu'au bout comme peuvent le faire les sprinteurs. Il faut s'employer du début jusqu'a la fin. Les durée des courses sont aussi plus courtes, ce qui fait que l'intensité moyenne est légèrement supérieure à celle des courses routières. Les notions de Puissance Maximale Aérobie et de temps limite à PMA sont un peu plus déterminants en VTT.

1.2 Les différences musculaires

En VTT contrairement à ce qu'on croit on ne développe pas plus la vélocité que sur route. Le fait que les braquets soient plus petits est une nécessité pour pouvoir gravir les obstacles et chemin caillouteux. Si on observe les vttistes dans les cotes on s'aperçois qu'ils fleurtent avec les limites de l'équilibre en utilisant une fréquence de pédalage pénible car plus lente et nécessitant plus de force que celle employée par les routiers, de plus lorsque la pente est élevée les vttistes restent assis sur la selle pour conserver de l'adhérence sur la roue arrière, cela s'accompagne d'une situation difficile pour produire son effort. Évidemment une fréquence plus basse s'accompagne d'une baisse de rendement, d'une fatigue plus importante qui limite la durée de l'effort. L'entraînement doit intégrer des exercices d'endurance de force, de force explosive.

1.3 Le sens de l'effort.

L'effort en VTT nécessite une concentration différente de celle des courses sur route. Il faut constamment lire le sol, repérer les obstacles, choisir la trajectoire la plus économique, la plus fiable. Cette concentration doit être maintenue malgré l'intensité de l'effort. Certains routiers sont déstabilisés lorsqu'ils découvrent le VTT. De la même manière que certains cyclistes éprouves des difficultés psychologiques dans les épreuves CLM, la pratique du VTT nécessite un sens de l'effort bien particulier.

2 Quels aménagements de l'entraînement

Intégrer plus de séances d'entraînement de type PMA, de Seuil.

Réduire les durées d'entraînement en endurance.

Réaliser des séances sur VTT et sur terrain de cross country.

Faire des exercices de renforcement des muscles posturaux (dos, épaule, bras).

Intégrer plus des séances d'Interval-training avec des fréquences de pédalages peu confortable (trop dure)

Augmentez le délais de récupération après une course VTT.
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christian
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MessageSujet: ALIMENTATION   Mer 14 Fév 2007 - 13:18

Un site bien fait qui donne des conseils avertis

http://galibier.uniterre.com/1499/Alimentation+en+endurance.html
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MessageSujet: Re: CONSEILS POUR DEBUTANT   Mer 14 Fév 2007 - 19:04

Il a du poil aux pattes le type , (avec le vélo de route )
quelle esthétique ,lol.
Sinon une bonne trouvaille , Christian .
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christian
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MessageSujet: Re: CONSEILS POUR DEBUTANT   Mer 14 Fév 2007 - 20:15

salut jérôme,
comment tu trouves le new look de notre site ?
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christian
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MessageSujet: Re: CONSEILS POUR DEBUTANT   Jeu 29 Mar 2007 - 23:18

je suis convaincu que le stretching passif après l'effort est fondamental pour durér dans le sport. Mes muscles et mes tendons comprendront . Là encore cela n'engage que moi.
Je pense que le stretching permet d'améliorer la performance et réduit les risques de blessure
Pratiquer les étirements à chaque sortie ; AVANT ET APRES CHAQUE COMPETITION.






  1. Ne jamais forcer jusqu'à la douleur. Rester dans sa zone de confort
  2. Tenir les pauses environ 20"
  3. Ne jamais bloquer la respiration - Se concentrer, adapter et contrôler sa respiration

  4. Les gains:
  5. Combat le raccourcissement du muscle sous l'effet de la contraction répété du muscle et protège ainsi les tendons


  1. Améliorer la coordination
  2. Limiter les accidents musculaires et Auto-protection contre les blessures
  3. Optimiser les performances
  4. Récupérer plus rapidement














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christian
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MessageSujet: CONSEILS POUR DEBUTANTS (suite)   Mar 14 Aoû 2007 - 22:47

tiré du site d'Yvan Borcard
Introduction
La technique de pilotage fait partie intégrante du VTT. D'ailleurs un coureur VTT ne s'appelle pas cycliste mais pilote. Je sais que les courses de XC ou les marathons ne sont pas systématiquement des Transvésubiennes mais l'aspect technique reste quand même primordiale en VTT. On gagne du temps et de l'énergie en sachant rester sur le vélo face à certains obstacles, de même en étant fluide en virage. Savoir sauter du vélo en courrant et remonter dessus permet également un gain de temps appréciable, se sont des petits trucs qui font gagner des secondes et des places.

Les conseils indiquer en dessous concernent la randonnée ou le XC avec un VTT suspendu à l'avant et la selle haute. Ils abordent des cas de figure "extrêmes" dans une configuration de rando ou de course type XC mais sont déclinables dans des situations plus normales. Je pense qu'en VTT il vaut mieux toujours se préparer au pire!

Principes de bases
Centre de gravité
Bien piloter un vélo dans une section technique consiste a garder son centre de gravite le plus constant possible. Disons que le centre de gravité d'un cycliste se situe au niveau du sternum. La projection verticale au sol de ce centre se trouve au niveau du premier tiers avant de l'empattement du vélo (empattement = point de contact des roues au sol). Si ce centre de gravité passe devant l'axe de la roue avant ou derrière celui de la roue arrière alors, le pilote est déséquilibre.
C'est pour cela que d'abaisser son torse de quelques centimètres en fléchissant les bras dans un passage technique améliore considérablement l'équilibre et la marge de manoeuvre du pilote.

Anticipation
Tout obstacle doit être anticipé pour adapter sa position afin de passer. Il faut "comprendre" l'obstacle, voir par ou l'approcher, comment le passer, ou surtout comment en sortir. En fait la sortie est presque ce qu'il y a de plus important car on chute souvent sur ce qui suit l'obstacle. Une pierre que l'on n'a pas vue derrière une marche peu faire très mal. Donc la sortie va détermine l'entrée. Chaque obstacle nécessite d'anticiper une trajectoire. On parle souvent d'une ligne.
Pour bien anticiper il faut regarder loin, voir imaginer ce que l'on ne voit pas encore, ce qui, par exemple, est le cas dans un virage très serré dont on ne voit pas la sortie quand on rentre dedans.

Usage des vitesses
Quand le VTT devient technique il faut utiliser au maximum ses vitesses et toujours garder des réserves de puissance en cas d'imprévu ou d'erreur. Nombre de VTTistes n'arrivent pas a passer un succession de marches en monté ou un pierrier simplement parce qu'ils n'utilisent pas le rapport adapté au moment où il rentre dans l'obstacle. Beaucoup d'entre nous passent rarement sur le petit plateau, habitué a rouler en puissance comme sur la route, ils buttent au premier obstacle.
Cela met en valeur les capacité du VTTiste à mouliner par rapport au routier qui travaille souvent sur la plaque (le grand plateau). Il faut toujours garder des tours en réserve quand on est dans un passage technique.

Usage des freins
En VTT il n'y a pas de loi précise sur la répartition entre le frein avant/arrière, le fait est que la force de décélération projetant le pilote vers l'avant la force exercée sur le frein avant sera toujours supérieure. Le dosage des freins dépend complètement de l'environnement immédiat. Si le terrain est glissant ou non, si la pente est forte ou non, si la sortie de l'obstacle est claire ou non, on repartira le dosage de façon différente. La première règle a respecter c'est de ne jamais dérape (sauf dans des situations très précises). Déraper c'est perdre son adhérence et se déséquilibrer. Le freinage influe sur l'assiette du vélo quand il est suspendu, la fourche se compressant sous l'effet de la décélération. Cette dernière n'est pas due qu'au frein mais aussi a la nature du terrain. Un obstacle - comme une pierre - fait brutalement décélérer le vélo. Les forces exercées au freinage rapproche le centre de gravite de l'axe de la roue avant, si une un obstacle - comme une pierre - viens brutalement s'ajouter au facteur de décélération le centre de gravité passe devant l'axe et c'est l'OTB (Other The Bar - par dessus le guidon).

Cabrer son vélo
C'est une technique essentielle pour monter des obstacles francs comme des marches. Si la roue avant peut passer le reste du vélo passera (en théorie). Il ne suffit pas que de tirer sur le cintre. Il faut compresser le pneu et la suspension puis tirer sur le cintre en se lançant vers l'arrière en s'aidant d'une impulsion des jambes. Vous serrez au point quand vous serrez capable de tirer la roue de la hauteur d'une roue sans s'aider d'un coup de pédale. Comme exercice pratique vous pouvez vous entraîner à monter votre roue avant sur un banc à très basse vitesse.

Trajectoires ou Lignes
On peut gagner du temps en choisissant bien sa trajectoire. Il faut voir les obstacles dans leurs ensembles et trouver la ligne la plus rapide ou la plus "économique". On perd du temps a slalomer entre les obstacles mais on perd de l'énergie a encaisser les obstacles, il faut donc faire un choix.
Certains obstacles ne nécessitent pas d'être évités. le but est de garder son élan, si éviter un obstacle fait freiner plus que de le passer il vaut mieux choisir l'obstacle et le passer en souplesse autant que possible.
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christian
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MessageSujet: Re: CONSEILS POUR DEBUTANT   Jeu 18 Sep 2008 - 23:33

La position à vélo

Chaque position et chaque cadre sont uniques car VOUS êtes unique
" Un cycliste bien " positionné " doit pouvoir pratiquer son sport sans autres douleurs que celles liées directement à l'effort fourni. Toute douleur est anormale et doit être traitée comme telle
Une position correcte sur la bicyclette conditionne l'agrément et l'efficacité. La bicyclette la plus légère, même avec un cadre à vos mesures, n'aura pas son rendement optimal si vous avez négligé de la régler à votre morphologie.
La route est le seul endroit ou l'on peut juger du résultat.



Hauteur de la selle (HS)

Assis sur la selle en s'appuyant au mur les pieds chaussés de chaussures cyclistes, posez les talons sur les pédales, placez une pédale au point le plus bas, la jambe doit tomber normalement sans être raide. Montez ou descendez la selle pour obtenir la bonne hauteur. En pédalant à l’envers on ne doit pas se déhancher. Le bec de selle sera très légèrement relevé ( 0,5 cm à 1 cm ) par rapport à l'arrière ( le croissant ) afin d'éviter de glisser vers l'avant pour les hommes ; pour les dames, il est conseillé au contraire de baisser légèrement le bec de selle. Cette selle doit être normalement tendue mais sans excès, au moyen de l'écrou placé sous le bec de selle.
Recul de la selle (R)

La hauteur de la selle étant déterminée, il faut maintenant définir le recul de la selle en partant de l'axe du pédalier La meilleure manière est de se tenir assis sur la selle, pieds dans les cale-pieds, les pieds et manivelles à l'horizontale un fil a plomb passant devant l'axe de la pédale placée en avant doit effleurer le genou. Reculez ou avancez la selle pour obtenir un réglage le plus précis possible.
Longueur de la potence

Comme toujours, il faut trouver un compromis entre confort et efficacité, Deux recettes permettent de l'approcher et de partir d'un premier réglage pour chercher sa position, La première s'applique en même temps que celle utilisée (voir plus bas) pour la détermination de la bonne hauteur ; l'angle formé par les membres supérieurs en extension, la main s'appuyant sur le haut du cintre, et par le tronc, doit être un angle droit, C'est cette position qui est la plus confortable pour l'épaule, une légère flexion de 15° de l'avant bras permet par la suite d'amortir les vibrations et les chocs venant de la route par la roue avant.
Hauteur de la potence (D)

En règle générale, le sommet de la potence doit être plus bas de 1 à 2 cm que le plan horizontal de la selle, Plus précisément, pour un cyclotouriste la bonne hauteur du cintre doit être telle que la bissectrice de l'angle formé par les membres supérieurs en extension, la main s'appuyant sur le haut du cintre ( il s'agit d'un " cintre de course " à trois positions ), et par le tronc ( de l'articulation de la hanche à celle de l'épaule ), soit verticale ou légèrement orientée en bas et en arrière, C'est en fait la morphologie de chacun qui déterminera le réglage, Après quelques sorties d'une certaine distance et en fonction des douleurs constatées ( poignet, cervicales...) il conviendra d'équilibrer le dos et les bras par la hauteur de potence appropriée.
Largeur du cintre

Il sera en principe égal à la largeur des épaules, le plus courant est le cintre de 40 ou 42 cm pris d'axe en axe à ses extrémités.
Position du pied sur la pédale

La taille du cale-pieds ( voir plus haut ) définira en elle même la position du pied sur la pédale. Pour que cette position soit bonne il faut que l'articulation métacarpo -phalangienne du gros orteil repose sur l'axe de la pédale, L'utilisation des pédales a fixation rapide nécessite les mêmes réglages.
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MessageSujet: Re: CONSEILS POUR DEBUTANT   Dim 2 Nov 2008 - 0:18

Comment grimper ?
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