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 CONSEILS POUR COUREURS AVERTIS

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christian
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MessageSujet: CONSEILS POUR COUREURS AVERTIS   Mer 1 Nov 2006 - 22:15

Aprés plusieurs années d'expérience en athlétisme et vtt, il est étonnant de constater combien ces 2 sports sont proches. Aussi voici quelques principes que j'ai utilisé en athlé et que j'utilise en vtt aujourd'hui.

Une petite définition pour commencer:
VMA: vitesse maxi aérobie( c'est votre vitesse maxi que vous pouvez maintenir en consommant de l'oxygène) en principe pas plus de 6'.

Parfois appelé fractionné, le travail par intervalles utilise des allures s'étendant de 90% à 105% de la VMA. Le terme "intervalles" est utilisé en référence aux effets historiquement attribués à ce type de travail (histoires/interval training). Les temps de course sont le plus souvent inférieurs à 6' ; la durée des récupérations étant égale ou inférieure à la durée des courses.
Plusieurs types de séances peuvent être distingués :

- VMA par intervalles longs : appelées aussi séance de VMA en volume ou en capacité, ces séances consistent en des répétitions de course d'une longueur variant le plus souvent entre 800 et 2000m ou 2' à 6'. L'allure de course est proche de 95% de la VMA. La récupération est égale ou inférieure au temps de course. Le volume total d'une séance peut osciller entre 4 et 10km.
Une séance type pourrait être : 5x1000m récupération de 2'.
Ces séances développent énormément les qualités maximales aérobies mais elles induisent, en contre partie, une fatigue très importante. En outre, elles s'accompagnent d'une quantité importante d'acidité.



- le fartleck : réalisé en nature, il consiste en des alternances d'allures plus ou moins contrôlées. Une séance se présente comme un jeu de courses qui permet une certaine liberté.

- le 30"-30" : ce nom original est donné aux séances alternant 30 secondes de course à la VMA et 30" de récupération à allure lente. Selon l'allure recherchée, toutes les variantes sont possibles sous la forme de : 30"-20", 30"-15", 45"-30", 30"-45". De manière empirique, nous nous sommes rendus compte que des novices, essayant de faire de leur mieux, courent à 100% de leur VMA pour une séance de 3x5' de 30"-30". Des athlètes confirmés atteignent cette allure pour une séance comprenant 2x10' de 30"-20". Ce type de travail par alternance d'allures donne la possibilité de s'entraîner à des vitesses élevées sans engendrer de fatigue importante
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christian
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MessageSujet: CONSEILS POUR COUREURS AVERTIS suite   Jeu 2 Nov 2006 - 21:15

exemple d'une séance facile à mettre en place qui peut se faire a plusieurs avec des coureurs de niveau sensiblement équivalent:le 30"/30"
aprés un bon échauffement 20' minimum, prendre un chemin ou une petite route qui monte pendant au moins 10' avec un pourcentage de 5% environ. Le meneur annonce le top de départ et c'est parti pour 30" à fond en restant assis avec un développement identique pour tout le monde. Il annonce le top de fin , là récup 30" et tout le monde se regroupe pour repartir de plus belle 30" plus tard, on fait ça 10 fois et on récupère 5' en redescendant si la route est trop courte ou on continue , on peut en remettre une ou deux séries de 10 en plus quand ce type de séance est bien acquis.Les premières fois 1 série suffit .
Ce travail permet d'attraper vite la forme sans trop de fatigue. Mais cet exercice ne sera valable que si le coureur a bien travaillé sa base foncière (son endurance)
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christian
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MessageSujet: CONSEILS POUR COUREURS AVERTIS suite   Lun 6 Nov 2006 - 21:59

normalement, en ce moment, c'est la période ou le cycliste pédale moins et en profite pour se refaire la "caisse"entendez par là la musculature. Au programme, bien sûr de la musculation. Profitez en pour faire un autre sport par exemple le footing. Pour ma part, je fais du squash. La musculation doit concerner tous les groupes musculaires pour cela il faut consacrer 3 jours par semaine à raison d'1h par séance.
Prenez un carnet et notez vos séances pour ne rien oublier.
Une séance bien ordonnée commence toujours par un échauffement sur home trainer ou rameur par exemple, commencer toujours par les abdos et finissez par les jambes. On peut travailler sans matériel mais c'est plus agréable avec des poids.
Quand vous travaillez un muscle , il faut aussi travailler son antagoniste.
Exemple: biceps/triceps cuisse/ ischio abdos/dos
le week-end pédalez quand c'est possible même par temps froid en tournant les jambes (100 trs/mn c'est pas si mal)

voici un site pas trop mal fait qui met en images des exercices simples
http://muscul.az.free.fr/index.html
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christian
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MessageSujet: CONSEILS POUR COUREURS AVERTIS (suite)   Mar 23 Jan 2007 - 21:54

Beaucoup de pratiquants se concentrent uniquement sur leur discipline cycliste. Or, le fait de goûter de temps à autre à une autre activité du cyclisme, ou même à un autre sport, peut avoir des avantages non négligeables. Dès l'intersaison, la phase de Préparation Physique Générale doit se composer d'autres activités que le vélo. L'objectif est d'acquérir une bonne condition physique au moment de reprendre le travail spécifique. Tous les sports présentent alors des avantages. Il est donc possible de courir, de nager, de faire de la musculation, mais aussi du roller, du foot... Trop peu de cyclistes réalisent correctement cette phase qui influe sur toute la saison suivante. Cette période peut également être l'occasion, pour les routiers, de faire du VTT ou du cyclo-cross.

Concernant le VTT, sa pratique est quelque peu délicate durant l'intersaison. En effet, le cœur a tendance à monter beaucoup plus haut dans les sentiers, et il est facile de réaliser des séances en sur-régime à une période ou une large majorité du travail doit s'effectuer à intensité modérée. Je conseille donc de pratiquer plutôt dans un esprit rando que dans un esprit sportif. Les bosses doivent se monter tranquillement et rien n'empêche de se faire plaisir en descente. Durant la saison, la pratique du VTT pour un routier peut apporter des choses intéressantes, notamment sur le plan cardiaque. Des sorties régulières ne présentent aucun problème, à condition de les intégrer intelligemment dans son programme, c'est-à-dire en respectant l'alternance travail-repos. Inversement, la route est pratiquement indispensable pour un vététiste, que ce soit à l'intersaison, ou durant la période compétitive. Elle permet de travailler plus précisément lors des exercices spécifiques car la contrainte du terrain est limitée. Des compétitions sur route sont également recommandées car elles vont apporter du rythme et des durées de sollicitation intéressantes. Ces compétitions peuvent constituer des objectifs car réussir, lors d'une même saison, dans les deux disciplines est tout à fait réalisable.

Pour ce qui est du cyclo-cross, la situation est différente puisqu'il se pratique uniquement entre octobre et janvier. S'il est indéniable que cette pratique apporte énormément (technique, habileté, résistance aux efforts violents...), il doit se pratiquer dans certaines conditions. En effet, il est très difficile de réaliser une saison complète de cyclo-cross et d'enchaîner avec une saison complète de route ou de VTT car la fatigue générée va bloquer les performances et limiter la progression. Il est donc nécessaire de découper sa saison de manière différente. Le repos sera placé en juillet, juste avant d'attaquer la préparation aux cyclo-cross. A l'issue de l'hiver, on enchaîne avec la route non sans s'être accordé un peu de récupération. Cette méthode a pour avantage d'amener le cycliste en très bonne condition dès le début de saison de route ou de VTT.

Tout au long de l'année, une autre discipline est également très bénéfique pour tous les cyclistes, quelque soit leur spécialité. Il s'agit de la piste. Il est vrai que peu de pratiquants osent s'aventurer sur les vélodromes, par crainte du pignon fixe, ou en s'imaginant que tourner en rond ne présente aucun intérêt. En réalité, il n'y a que peu de risques, à condition bien sûr de respecter les consignes, et les sensations procurées sont stupéfiantes. Pour ce qui est des apports, la piste procure agilité, vitesse, vélocité et puissance. De plus, une réunion la veille d'une compétition se révèle être un excellent déblocage. Ceux qui ont essayé le confirmeront. J'encourage donc tout ceux qui ont un vélodrome à proximité de goûter à cette activité très bénéfique et très agréable. Le BMX présente également de l'intérêt. Il permet d'acquérir de la vélocité, de l'adresse, de l'explosivité, le tout dans un cadre ludique et amusant.

Les activités extérieures au cyclisme peuvent elles aussi, dans certains cas, être intéressantes durant la saison. Si vous ne pouvez pas rouler en semaine, s'il fait mauvais temps ou si vous être en déplacement professionnel et que le home-traîner ne vous plaît guère, un petit footing ou une séance de natation constitueront un palliatif satisfaisant. Les muscles travailleront certes de manière différente, mais le système cardio-respiratoire sera tout de même sollicité.

Dans un entraînement classique, quelques séances d'autres sports peuvent être intégrées pour rompre la monotonie. Pour le vététiste, je conseille vivement de réaliser quelques séances de course à pied. Celles-ci seront très bénéfiques lors des portages ou lorsqu'il faut pousser le vélo. En effet, si vous prenez vingt pulsations lors d'un passage en courant, vous pourrez beaucoup moins bien enchaîner par la suite. Il convient toutefois de ne pas réaliser trop de séances, car celles-ci génèrent de la fatigue qui, si elle n'est pas résorbée, nuira à votre progression.

En conclusion, on peut dire que toutes les activités du cyclisme et les sports d'endurance peuvent être bénéfiques et s'intégrer dans un plan de travail, à condition de respecter progressivité et alternance travail-repos, et surtout, sous réserve d'être à l'écoute de son organisme.
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christian
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MessageSujet: Re: CONSEILS POUR COUREURS AVERTIS   Jeu 25 Jan 2007 - 20:42

En ces périodes de grand froid je vous conseille de courir meme dans la neige 1h tous les 2 jours ou de faire du home trainer mais bougez vous.
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christian
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MessageSujet: Re: CONSEILS POUR COUREURS AVERTIS   Lun 7 Mai 2007 - 18:31

Un petit conseil quand les efforts se répétent comme c'est le cas cette semaine;
dimanche : course
lundi: récupération: étirements ( 1 demi -heure) et surtout boire énormément
mardi: rando (de 50 à 100 kms)
mercredi :récupération: étirements( 1 demi -heure) et boire minimum 2 litres
jeudi: repos complet
vendredi: reprise de l'entraînement
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christian
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MessageSujet: Re: CONSEILS POUR COUREURS AVERTIS   Lun 8 Oct 2007 - 22:13

La saison finie avec le Roc d'Azur donc ce week-end
Pensez à vous reposer au moins 1 à 3 semaines
Programme de reprise : 2 à 3 séances de musculation par semaine, footing, natation, marche en forêt et un peu de vtt ou de route le dimanche matin
Si vous êtes un adepte du ski de fond, de la natation, du trekking , c'est tout bon pour vous relancez en 2008
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christian
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MessageSujet: synthése d'une saisson de vtt   Sam 19 Avr 2008 - 21:01

Dossier VTT, une préparation adaptée
Le VTT et particulièrement le cross country est une discipline de la Fédération Française de Cyclisme et de nombreux VTTistes se préparent sur la route comme les routiers. Quelques fois ces derniers s'entraînent en VTT pour tester le matériel et reconnaître des parcours. Or le Cross Country s'apparente plus au Marathon avec une gestion de l'effort plus individuel où on ne peut pas se cacher dans les roues. Au final le vttiste termine la course complètement épuisé. Les difficultés techniques du parcours engendrent également des traumatismes plus important des muscles posturaux (dos, épaule, bras), sans compter que parfois le vttiste descend du vélo pour franchir des obstacles. D'un point de vue musculaire, les fréquences de pédalages sont parfois beaucoup plus lentes dans les côtes très difficile ou le vttiste évolue dans les limites de l'équilibre.
Cette spécificité nécessite des adaptations dans l'entraînement. Les temps de récupération sont aussi plus long en ce qui concerne les compétitions. Le VTTiste doit adapter les techniques et méthodes d'entraînement issues de la route.

1 Différence énergétique
1.1 les filières énergétiques
Ce sont évidemment les mêmes que celles qu'on retrouve sur la route. L'endurance aérobie, la puissance aérobie, la notion de seuil sont aussi important en cyclisme sur route qu'en VTT. Toutefois, les temps d'effort passés autour du seuil et au dessus sont sensiblement plus important sur une épreuve de cross country de 2 heures qu'une course sur route de la même durée. Cela tient du fait que les routiers peuvent s'abriter dans le peloton et s'économiser un peu plus qu'en VTT ou les difficultés du terrain rendent difficile l'utilisation des abris. En VTT on ne gagne pas une course en restant dans les roues jusqu'au bout comme peuvent le faire les sprinteurs. Il faut s'employer du début jusqu'a la fin. Les durée des courses sont aussi plus courtes, ce qui fait que l'intensité moyenne est légèrement supérieure à celle des courses routières. Les notions de Puissance Maximale Aérobie et de temps limite à PMA sont un peu plus déterminants en VTT.
1.2 Les différences musculaires
En VTT contrairement à ce qu'on croit on ne développe pas plus la vélocité que sur route. Le fait que les braquets soient plus petits est une nécessité pour pouvoir gravir les obstacles et chemin caillouteux. Si on observe les vttistes dans les cotes on s'aperçois qu'ils fleurtent avec les limites de l'équilibre en utilisant une fréquence de pédalage pénible car plus lente et nécessitant plus de force que celle employée par les routiers, de plus lorsque la pente est élevée les vttistes restent assis sur la selle pour conserver de l'adhérence sur la roue arrière, cela s'accompagne d'une situation difficile pour produire son effort. Évidemment une fréquence plus basse s'accompagne d'une baisse de rendement, d'une fatigue plus importante qui limite la durée de l'effort. L'entraînement doit intégrer des exercices d'endurance de force, de force explosive.
1.3 Le sens de l'effort.
L'effort en VTT nécessite une concentration différente de celle des courses sur route. Il faut constamment lire le sol, repérer les obstacles, choisir la trajectoire la plus économique, la plus fiable. Cette concentration doit être maintenue malgré l'intensité de l'effort. Certains routiers sont déstabilisés lorsqu'ils découvrent le VTT. De la même manière que certains cyclistes éprouves des difficultés psychologiques dans les épreuves CLM, la pratique du VTT nécessite un sens de l'effort bien particulier.
2 Quels aménagements de l'entraînement


  • Intégrer plus de séances d'entraînement de type PMA, de Seuil.
  • Réduire les durées d'entraînement en endurance.
  • Réaliser des séances sur VTT et sur terrain de cross country.
  • Faire des exercices de renforcement des muscles posturaux (dos, épaule, bras).
  • Intégrer plus des séances d'Interval-training avec des fréquences de pédalages peu confortable (trop dure)
  • Augmentez le délais de récupération après une course VTT.
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christian
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MessageSujet: Re: CONSEILS POUR COUREURS AVERTIS   Dim 28 Déc 2008 - 23:28

Dossier - VO2 Max et PMA
La fréquence cardiaque et l'intensité de l'exercice aérobie sont liées. Quand l'effort augmente, la fréquence cardiaque suit le même mouvement.
Les deux vont de pair, des intensités les plus faibles jusqu'au niveau maximum aérobie.
Extrait du livre de Christian Vaast
Dans un exercice progressivement accéléré toutes les intensités de l'aérobie sont sollicitées. Cela commence au niveau du repos actif et progresse par paliers jusqu'au niveau maxi­mal aérobie. La valorisation de cet effort ultime en terme de puissance développée (watts), lorsque l'on est au maximum, s'appelle la Puissance Maximale Aérobie (PMA) et correspond à la consommation maximale d'oxygène. Les deux appella­tions VO2 max et PMA, couramment employées, recouvrent la même notion.

Il existe même une relation linéaire entre la VO2 max et la PMA (formule de HAW-LEY) :
VO2 max = 0,01141 x PMA + 0,435

VO2 max en i/min
PMA en w

La puissance maximale aérobie (PMA) n'est pas la puissance maximale qui peut être déve­loppée ; en effet, lors d'un sprint par exemple, la puissance développée est nette­ment supérieure à la PMA... mais nous ne sommes plus dans la filière aérobie.

La consommation maximale d'oxygène, dont l'abréviation est VO2 max, est la quan­tité d'oxygène en litre par minute qu'une personne est capable d'utiliser au maxi­mum de l'effort. Notez qu'il est d'usage de dire "la" VO2 max et non "le" VO2 max comme pourrait le laisser supposer le "V", première lettre de "volume".
Au sein de chaque cellule musculaire existent de petites formations, les mitochondries, dont le rôle est de transformer l'énergie dérivée des aliments en énergie mécanique. Il s'agit de véritables petites usines chimiques qui utilisent l'oxygène pour fonctionner. La capacité du muscle à consommer l'oxygène est liée au nom­bre de mitochondries présentes ; il s'agit du facteur limitant.

Ainsi, le sportif qui possède beaucoup de mitochondries est capable de faire travail­ler ses muscles à haut régime et pour cela il consomme beaucoup d'oxygène. Des études scientifiques ont montré que les sportifs qui consomment le plus d'oxygène à l'effort maximum sont les plus performants dans les sports d'endurance comme le cyclisme, mais aussi le ski de fond ou le marathon.

Toutes proportions gardées, cette consommation maximale d'oxygène peut être comparée à la consommation d'essence d'un véhicule : une petite voiture, petite cylindrée, qui ne consomme pas beaucoup ne va pas très vite alors qu'une grosse voiture qui consomme plus roule plus vite. Ainsi, le sportif qui peut consommer beaucoup d'oxygène est probablement performant, alors que, à l'inverse, celui qui consomme moins d'oxygène et possède une VO2 max basse, est limité. On peut dire sans se tromper que la VO2 max mesure la "cylindrée" d'une personne.

Pendant l'effort, la limite ne se situe jamais dans l'apport d'oxygène depuis l'air ambiant jusqu'aux muscles mais au niveau des capacités d'utilisation de cet oxy­gène par les cellules musculaires qui travaillent avec la saturation des mitochon-dries. La quantité maximale d'oxygène qui peut être apportée à l'organisme dépend :

- de l'absorption de l'oxygène au niveau des poumons (rôle des alvéoles pulmo­naires) ;
- de la capacité de transport du sang (rôle de l'hémoglobine) ;
- de son utilisation dans les muscles (rôle des mitochondries) ;
- du nombre de fibres rouges dans les muscles sollicités.

VO2 max est déterminée génétiquement ; il est impossible de faire un champion de chaque individu. Cependant, chacun peut progresser grâce à un bon entraîne­ment. Les possibilités d'amélioration sont estimées à environ dix à quinze pour cent par rapport au niveau de base. Inversement, un arrêt total peut aussi faire baisser ce chiffre de quelques quinze pour cent par rapport au niveau atteint. En simplifiant, on peut dire qu'il existe une VO2 max de base qui définit la "cylindrée" du spor­tif et des possibilités de progression ; un "bon réglage" permet de consommer d'avantage d'oxygène et de mieux utiliser l'énergie produite. Ainsi, un sujet bien entraîné peut faire un effort beaucoup plus important pour une même consomma­tion d'oxygène.

La VO2 max est mesurée en litres par minute mais, parce qu'un sujet mesurant 1,80 m et pesant 95 kg consomme, on s'en doute, plus d'oxygène qu'un sportif de 1,65 m et 57 kg, ce chiffre absolu a été ramené à l'unité de poids. On divise le nombre de litres par minute par le poids du sujet, ce qui donne des valeurs en millilitres par minute et par kilo. De cette façon, on obtient des chiffres comparables : par exemple, une VO2 max de 4,2 litres par minute chez un sujet de 62 kilos donne, ramenée au kilo, 67,7 millilitres/minute/kilo (4 200 divisé par 62). Pour la différencier de la VO2 max, on appelle cette dernière valeur VO2 max relative, la précédente étant aussi appe­lée VO2 max absolue.

La VO2 max se mesure de deux façons : directement et indirectement. Dans la mesure directe, le volume d'oxygène est évalué au moyen d'un analyseur de gaz tandis que le coureur pédale sur une bicyclette ergométrique ou sur son propre vélo. Pendant toute l'épreuve, il respire dans un masque ou un embout qui permet de mesurer les volumes d'air ventilés et d'analyser la composition (oxygène et gaz carbonique) de l'air inspiré et expiré. Ce test doit être pratiqué par une équipe spé­cialisée et suffisamment équipée.

Il est possible d'estimer la consommation maximale d'oxygène à partir de la fré­quence cardiaque pour un effort calibré. Il ne s'agit, dans ce cas, que d'une estima­tion mais, si celle-ci est toujours reproduite dans les mêmes conditions, les chiffres sont bien entendu comparables. Ce test se pratique sur une bicyclette ergométrique alors que le sujet pédale à des puissances croissantes par paliers de trois minu­tes, jusqu'à atteindre une fréquence cardiaque stabilisée entre 145 et 160 pulsa­tions. Le nomogramme d'Astrand permet alors de lire, à partir de la fréquence car­diaque et de la puissance de l'exercice, la valeur estimée de la VO2 max (Voir Les fondamentaux du cyclisme). Cette méthode comporte une marge d'erreur de 10 à 15 % mais présente l'avantage d'être rapide, facilement réalisable et de ne pas nécessiter de matériel lourd.

Les niveaux de VO2 max spécifiques définis par Astrand sont les suivants :
- de 30 à 40 ml/min/kg : niveau moyen
- de 40 à 50 ml/min/kg : niveau départemental
- de 50 à 60 ml/min/kg : niveau régional
- de 60 à 70 ml/min/kg : niveau national
- de 70 à 80 mi/min/kg : niveau international
- au-dessus de 80 ml/min/kg : athlète d'exception (Bernard Hinault avait par
exemple une VO2 max mesurée à 90 ml/min/kg)
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