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 Vos questions en diététique et nutrition

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brunoo

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MessageSujet: Vos questions en diététique et nutrition    Mer 8 Fév 2017 - 10:49

Bonjour,

Je lance ce topic pour échanger sur une thématique d'importance pour tout un chacun, et qu'un sportif ne peut pas occulter car, plus qu'un carburant, c'est un pilier sur lequel reposent le bon fonctionnement de son organisme et ses performances à un instant donné, et/ou à plus long terme...

Si vous avez des questions, des doutes, des problèmes, concernant votre alimentation, je peux tenter d'y répondre.
Mon approche est basée sur les faits prouvés, il n'y aura donc pas forcément de réponse à tout, pas de vision binaire et manichéenne.

Vous étiez nombreux à me motiver de me consacrer à une forme d'information nutritionnelle. C'est une des plus simples et immédiates. On verra si ce topic aura un intérêt dans le temps, si j'aurai le temps de m'y consacrer, en attendant, tentons le coup ! Lancez vous !

Pour plus d'informations :
Ma page facebook
Mon blog (qui va se redynamiser cette année)
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Julien T

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MessageSujet: Re: Vos questions en diététique et nutrition    Mer 8 Fév 2017 - 19:38

C'est très gentil de ta part Bruno de nous consacrer un peu de ton temps et attention.
J'ai beaucoup de questions en rapport avec la nutrition, la diététique qui me trottent en tête et dont je te ferai part prochainement sur cette page lorsque je trouverai un moment plus au clame. Promis !
Merci encore.
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christian
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MessageSujet: Re: Vos questions en diététique et nutrition    Sam 11 Fév 2017 - 14:24

Questions:
Quel menu type, la semaine avant une compétition?
Est ce que l'alimentation est importante en phase de récupération?
Merci Bruno

_________________
je l'ouvre parce que je roule
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guiom

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MessageSujet: Re: Vos questions en diététique et nutrition    Dim 12 Fév 2017 - 9:52

Un truc sur lequel j'ai lu des choses divergentes : est-ce qu'on utilise vraiment les reserves de graisse sur le vélo ? Enfin, je ne doute pas que ce soit le cas quand il n'y a plus de sucre, mais cette filière du gras n'est elle pas moins efficace et en pratique ne vaut il pas mieux sur les compétitions longues un sur un apport régulier en sucres par l'alimentation ?
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Eric

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MessageSujet: Re: Vos questions en diététique et nutrition    Dim 12 Fév 2017 - 19:10

Pffff vous me désespérez !!!

Il n'y a pas une seule question sérieuse !

Bruno, LA question : Truffade or not truffade en guise de prépa ? Laughing
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guiom

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Date d'inscription : 27/06/2008

MessageSujet: Re: Vos questions en diététique et nutrition    Dim 12 Fév 2017 - 20:42

J'osais pas...
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brunoo

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Date d'inscription : 07/11/2013

MessageSujet: Re: Vos questions en diététique et nutrition    Jeu 23 Fév 2017 - 11:25

Bon, les questions démarrent fort, on pourrait déjà écrire un bouquin entier dessus ! Un bouquin "de plus" à proprement parler, je peux d'ailleurs conseiller "La nutrition de l'endurance" de Kuhn et Daniel.

christian a écrit:
Quel menu type, la semaine avant une compétition?

Il y a plusieurs stratégies possibles (entre "je ne change rien" à un régime scandinave bien agressif...) et en relation d’interdépendance avec l’entraînement réalisé lors cette ultime semaine. A mon avis, avant de se poser la question du menu de cette semaine précise, il faudrait se poser la question de celle du menu de toutes les semaines en général. Il n’est pas rare que le sportif cherche à optimiser des moments clés sur une base alimentaire complètement bancale, qualitativement et quantitativement, le résultat sera médiocre à long terme (et pas que pour le sport).

Ensuite, soit on décide de ne rien changer à ses (bonnes) habitudes alimentaires : il est possible d’être performant (même sans le plat de pâtes gargantuesque de la veille...). Soit on décide de jouer à l’optimisation et là, il y a de quoi expérimenter. Un régime dissocié court pour tenter d’augmenter les réserves en glycogène (les glucides stockés dans le foie, les muscles) le jour J, un régime excluant les composants pouvant être sources de désagréments digestifs (gluten, excès de fibres insolubles, épices), ou en incluant des composés pouvant augmenter (très modestement voire nullement selon le contexte) les performances aérobiques et anaérobiques à très court terme (nitrates des légumes type betteraves, épinards, les sources de bêta-alaline et tout ce qui passionne une partie de la recherche en nutrition du sport !). Les promesses des antioxydants en supplémentation, au lieu d'être confirmées, ont été plutôt enterrées, ils ont même tendance à diminuer la performance plutôt qu'à l'augmenter. Ceux présents dans l'alimentation ne sont toutefois pas concernés par ces résultats, et ne sont pas à éviter.

christian a écrit:
Est ce que l'alimentation est importante en phase de récupération?

Bien sûr, puisque c'est l'alimentation qui va refaire les stocks de glycogène consommé, d'électrolytes perdus, de la masse grasse consommée si on fait du long, etc.
La stratégie dépend un peu du programme qui suit. Si le lendemain, c'est la deuxième étape d'une course par étape ou si la prochaine compétition est dans deux semaines, on n'a pas les mêmes impératifs temporels pour refaire ses stocks de glycogène : la 1ère situation sera la caricature du plan alimentaire où l'on va favoriser les index glycémiques rapides (à éviter en temps normal), les formes liquides (à éviter en temps normal), la multiplicité des prises alimentaires et la précocité des prises après l'effort.
Pour les acides aminés en récupération (supplémentation), d'un point de vue marketing les preuves seraient là, d'un point de vue scientifique, cela reste une hypothèse pas suffisamment étayée malgré les nombreuses études (que ce soit sur la resynthèse en glycogène musculaire, sur la fatigue musculaire, sur la performance sur l'exercice suivant etc).
Pour les électrolytes, pas besoin de se prendre la tête : en mangeant des calories non-vides (aliments bruts types noix, fruits secs, sarrasin, légumes), complétées par de l'eau gazeuse riche en bicarbonate de sodium, et en évitant un régime sans sel, le corps prendra ce qu'il lui faut et rejettera l'excédent !

Un peu de biblio

guiom a écrit:

Est-ce qu'on utilise vraiment les réserves de graisse sur le vélo ? Enfin, je ne doute pas que ce soit le cas quand il n'y a plus de sucre

Oui, tous les types de substrat énergétique sont plus en moins consommés simultanément, glucides (sucres) ou lipides (graisses) même ceux stockés après excès de truffade !
Les consommations se croisent mais telle ou telle filière sera plus ou moins mobilisée et aussi plus ou moins épuisée en fonction de plusieurs facteurs, dont certains sont connus :

- l’exercice : son intensité (en % de VO2max), sa durée : plus c’est long et moins c’est intense, plus on mobilise le métabolisme oxydatif des acides gras, donc la consommation des graisses. C'est d'ailleurs pourquoi sur de l'ultra-endurance, les performances des féminines sont proches voire dépassent celles des hommes, ayant une réserve de masse grasse plus importante physiologiquement.

- du type de fibres musculaires mis en jeu (ayant leur préférence de substrat), ce qui est en lien avec le type d’exercice (endurance/force) et le phénotype du sujet.

- de l’état d’entraînement en endurance du sujet : pour une même intensité de travail, un sujet entraîné (en aérobie) utilisera moins ses glucides et privilégiera les lipides. Le corps s'adapte pour économiser au mieux la réserve énergétique

- de l’alimentation durant l'effort

Au final, quel est le bilan pour un VTTiste compétiteur entraîné ?
- Il fait de la compétition à haute intensité (en terme de % de VO2max ou de W), donc sollicite l’utilisation des glucides.
- Il est entrainé en endurance, l’utilisation des lipides est en réponse améliorée par rapport à un sujet non entrainé.
Au total, ben il utilisera quand même les deux : à haute intensité, les glucides restent le carburant majeur (et doit rester la base de son alimentation d'effort), mais plus l'effort sera long, plus la part des lipides consommées sera importante.
Deux schémas pour illustrer :


Attention, les lipides sont plus caloriques que les glucides, c’est pourquoi le point de croisement est à 30% de lipides/70 % de glucides (environ 50% des calories apportées par l’un et l’autre).



Contrairement à ce qu'on peut parfois entendre, oui on peut perdre du gras en faisant du vélo mais il faudra quand même une balance énergétique négative sur une échelle de temps plus large (c'est à dire plus de pertes que d'apports de calories!).
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